โรคนอนไม่หลับ Step ไหนก็มีวิธีแก้แบบง่ายๆ

หลายๆคนคิดว่าตัวเองเป็น โรคนอนไม่หลับ ซึ่งนี่อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่คอยสร้างความกังวลใจให้ตัวเอง ก่อให้เกิดความเครียดที่ส่งผลเสียกับสุขภาพและมีหลายคนต้องกลายเป็นโรคนอนไม่หลับเพราะมักคิดว่าตัวเองนอนไม่หลับ   ถ้าคุณเป็นคนที่นอนไม่หลับบ่อยๆ หยุดกังวลแล้วลองเช็คตัวเองดูได้ง่ายๆได้ตามนี้

คุณกำลังเผชิญโรคนอนไม่หลับหรือเปล่า?

     ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนบอกไว้ว่า “ถ้าเราใช้เวลามากกว่า 30 นาทีในการพยายามนอนให้หลับ ตื่นมากกว่า 3 ครั้งต่อคืน(แล้วใช้เวลามากกว่า 30 นาทีเพื่อนอนต่อให้หลับ) และเป็นแบบนี้มากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์” จัดว่าคุณเป็นโรคนอนไม่หลับ  แต่อาการนอนไม่หลับที่เกิดในช่วงสั้นๆ จากสุขอนามัยในการนอนหลับที่ไม่ดี หรือการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่นกาแฟหรือชา ยังไม่จัดว่าเป็นโรคนอนไม่หลับ

คุณเผชิญ โรคนอนไม่หลับ รูปแบบไหน?

     โรคนอนไม่หลับ (Insomnia)ได้ถูก จัดกลุ่มโรคนอนไม่หลับ ออกเป็น 3 กลุ่มใหญ่ๆ คือ แบบชั่วคราว, แบบระยะสั้น, และ แบบเรื้อรัง โดยวัดจากระยะเวลาที่นอนไม่หลับ  ลองเช็คดูกันนะ ว่าตอนนี้อาการการนอนไม่หลับของเราเป็นแบบไหน เพื่อที่จะช่วยบำบัดรักษาตรงจุดได้ด้วยตัวคุณเอง

กลุ่มแรก : โรคนอนไม่หลับแบบชั่วคราว 

     ถ้าคุณมีอาการนอนไม่หลับติดกัน 1-2 สัปดาห์  คุณอาจเป็นโรคนอนไม่หลับแบบชั่วคราว (Transient Insomnia) อาจเกิดจากสาเหตุต่างๆ เช่น

  • กังวลเหตุการณ์ในอนาคต เช่น การสัมภาษณ์งาน การย้ายงาน
  • มีความเครียดหลังจากการสัมภาษณ์งาน การนำเสนองาน
  • การไม่เคยชินกับการนอนในที่ใหม่ๆ
  • รูปแบบการนอนในวันทำงานที่แตกต่างจากการนอนวันหยุดสุดสัปดาห์

วิธีแก้ไข

     ให้คุณเริ่มจากคิดแง่บวก ลองนั่งสมาธิบ้าง  ออกกำลังกายบ้าง หรือลองปรับตัวให้นอนเป็นเวลามากขึ้น  และถ้าง่วงนอนระหว่างวัน ให้นอนหลับสั้นๆไม่เกิน 1 ชั่วโมง ซึ่งอาการนอนไม่หลับแบบชั่วคราวนี้ พบได้มากกับคนส่วนใหญ่ และรักษาบำบัดได้ด้วยตัวเอง โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งยานอนหลับแต่อย่างใด เช่น การทานอาหารเสริม Nutori-BN บำรุงสมองจากธรรมชาติที่มีประโยชน์ โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งยานอนหลับแต่อย่างใด

     การพึ่งยานอนหลับเป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ และมีหลายๆคนยังไม่รู้ว่า การทานยานอนหลับไม่ใช่วิธีรักษาให้ได้ผลดีในระยะยาว เพราะยานอนหลับไม่ได้ทำให้หลับลึกหรือหลับสนิท หลังจากยานอนหลับเข้าสู่กระแสเลือดจะทำให้เกิดอาการง่วงซึม หากมีฤทธิ์ยาตกค้างในกระแสเลือด ก็จะง่วงต่อไปอีกหลายวัน บางคนเหม่อลอยหรือหลับใน เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุบนท้องถนนหรือระหว่างทำงานได้ง่าย

กลุ่มที่สอง : โรคนอนไม่หลับแบบฉับพลันหรือระยะสั้น 

     ถ้าุคุณนอนไม่หลับนานหลายสัปดาห์ แต่ไม่เกิน 3 เดือน คุณอาจเป็น โรคนอนไม่หลับ แบบฉับพลันหรือระยะสั้น (Acute or Short Term Insomnia) เกิดจากสาเหตุต่างๆ เช่น

  • ปัญหาสุขภาพ เช่น ตื่นไปเข้าห้องน้ำเป็นประจำทุกคืน มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ มีอาการกรน ละเมอบ่อยๆ มีอาการปวดเมื่อยร่างกาย
  • รู้สึกเครียดและเบื่อหน่ายกับปัญหาใหญ่ๆที่ต้องหาทางแก้ไข
  • ประสบปัญหาชีวิตการสูญเสียคนใกล้ชิด เช่น การเสียชีวิตหรือการแยกทางกัน

วิธีแก้ไข

     ให้คุณลองแก้ปํญหาที่ต้นเหตุของโรค เพราะการนอนไม่หลับแบบระยะสั้นนี้ยังสามารถบำบัดให้ดีขึ้นได้ ถ้าคุณรู้แน่ชัดว่า อะไรคือตัวการสำคัญที่ขัดขวางการนอนหลับของคุณ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณตื่นไปเข้าห้องน้ำเป็นประจำ ก็ให้ลองกินน้ำเพิ่มขึ้นในระหว่างวันแทนที่จะกินก่อนเข้านอน หรือถ้าคุณกรนบ่อยๆ ก็ลองหาอุปกรณ์วัดหรือแืีทรกคุณภาพการนอนหลับมาช่วย  จะช่วยให้คุณเข้าใจตัวเองและลดความกังวลได้อีกด้วย

     ส่วนคนที่มีความกังวลมากๆกับปัญหาใหญ่ๆในชีวิต ให้ลองปล่อยวางเรื่องที่กังวลอยู่ ให้สมองได้หยุดคิดถึงเรื่องใหญ่ๆบ้าง ซึ่งนอกจากจะช่วยทำให้นอนหลับดีขึ้นแล้วยังจะช่วยแก้ปัญหาที่คุณกำลังหาทางแก้ไขอยู่ได้ เพราะการที่สมองได้หยุดคิด สลับคิด จะทำให้ผ่อนคลายและคิดเรื่องต่างๆได้ดีขึ้น

กลุ่มที่สาม : โรคนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง

     ถ้าุคุณมีอาการนอนไม่หลับมากกว่า3เดือนหรือเป็นปี คุณอาจเป็นโรคนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง (Chronic Insomnia) เกิดจากสาเหตุต่างๆ เช่น

  • สภาพแวดล้อมในการนอนที่ไม่ดี
  • ช่วงเวลาการนอนไม่สม่ำเสมอ เช่น ทำงานกลางคืน มีอาการJet lag มีปาร์ตี้ดึกเป็นประจำ
  • จ้องหน้าจอโทรทัศน์และสมาร์ทโฟนก่อนนอนเป็นประจำ
  • มีปัญหาสุขภาพที่มีอาการเจ็บป่วยเรื้อรัง เช่น ภาวะอ่อนเพลียเรื้อรัง โรคหัวใจล้มเหลว โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคกรดไหลย้อน โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง โรคหอบหืด ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ โรคไมเกรน โรคพาร์กินสันและอัลไซเมอร์ โรคไทรอยด์เป็นพิษ โรคข้ออักเสบ มีแผลในสมอง เนื้องอก โรคหลอดเลือดสมอง โรคความดันโลหิตสูง
  • มีความเครียดและความวิตกกังวลสะสมมานาน
  • เซลล์อวัยวะเสื่อมสภาพจากอายุที่มากขึ้นหรือพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น  ดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ ใช้ยาเสพติด อดนอน ทานอาหารไม่มีประโยชน์

วิธีแก้ไข

     ถ้าไม่อยากเป็น โรคนอนไม่หลับ ให้คุณลองปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันที่ส่งผลต่อการนอนหลับโดยตรง เช่น ลองจัดเตียงใหม่ให้น่านอน ทำให้ห้องนอนมืดสนิท ปรับเวลาการนอนให้เป็นเวลามากขึ้น และก่อนนอนไม่ควรเล่นมือถือ ทำงาน หรือดูทีวี เพราะ แสงสีฟ้าจากหน้าจอโทรทัศน์หรือสมาร์ทโฟน ส่งผลให้ต่อมไพเนียลบริเวณส่วนกลางของสมองลดการสังเคราะห์ฮอร์โมนเมลาโทนินธรรมชาติที่ช่วยให้หลับง่าย และควรทำกิจกรรมคลายเครียดมากกว่าการใช้สมองอย่างหนักก่อนเข้านอน 

     คนยังหยุดพฤติกรรมเสี่ยงไม่ได้ในทันที เช่น สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีน หรือ จำเป็นต้องอดนอน ให้ลองลดดูก่อน ลองลดคาเฟอีนลง ลดบุหรี่ลง ลดการดื่มแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน ลองลดสิ่งเหล่านี้แล้วหันมาดูแลตัวเองมากขึ้น ก็จะช่วยลดอการโรคนอนไม่หลับได้บ้าง แต่ทางที่ดีที่สุดคือ ลดแล้วเลิก จะช่วยบำบัดการนอนไม่หลับเรื้อรังได้ดีที่สุด เพราะบางทีปัญหาโรคนอนไม่หลับของคุณอาจพ่วงหลายสาเหตุเข้าด้วยกัน ดังนั้นเราจึงควรดูแลตัวเองให้ดีที่สุด ด้วยการลดทุกอย่างเท่าที่จะทำได้

     ไม่ว่าคุณจะเป็นโรคนอนไม่หลับแบบไหน ท่องจำขึ้นใจไว้ได้เลยว่า คุณสามารถนอนหลับได้เองโดยไม่ต้องพึ่งยานอนหลับ แม้จะต้องใช้ระยะเวลาค่อยเป็นค่อยไป อาจไม่เห็นผลรวดเร็วในบางท่าน แต่ปลอดภัยและให้ผลที่ดีไปยาวนาน สุดท้ายคุณจะนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพและมีสุขภาพที่แข็งแรง

ขอบคุณข้อมูลอ้างอิง

Worrying about insomnia may do more harm than poor sleep
The 3 Types of Insomnia: Transient, Acute and Chronic Insomnia
5 Differences Between Not Sleeping Well And Short-Term Insomnia